Objetivo
5K — Velocidad y eficiencia
- Series cortas + técnica
- Umbral para sostener ritmo
- Fuerza 2 días/semana
Planes de entrenamiento para correr
Entrena con estructura, mejora tus marcas y compite mejor. Planes por nivel y distancia para construir consistencia, controlar cargas y progresar con criterio.
+Eficienciatécnica y economía
+Rendimientoseries y umbral
+Consistenciavolumen progresivo
Planes destacados por distancia
Selecciona tu objetivo de carrera y empieza con un plan estructurado: ritmo, umbral, tirada larga y fuerza.
Objetivo
10K — Umbral y cambios
- Series medias + tempo
- Progresivos controlados
- Recuperación planificada
Objetivo
21K — Resistencia sólida
- Tirada larga progresiva
- Umbral sostenido
- Fuerza + movilidad
Objetivo
42K — Maratón con control
- Volumen progresivo + descargas
- Tiradas largas específicas
- Nutrición y estrategia
Entrena con método
Planes estructurados para 5K, 10K, media maratón y maratón, con progresión y control de cargas.
Sesiones de calidad
Series, tempo/umbral y tiradas largas con propósito: cada sesión suma, sin improvisación.
Menos lesiones
Volumen progresivo, fuerza y recuperación: rendimiento sostenible para entrenar todo el año.
Entrenamientos de running para todos los niveles
Tanto si empiezas como si preparas una marca, aquí encontrarás planes claros y progresivos. El objetivo es mejorar rendimiento sin perder salud: estructura, constancia y sesiones inteligentes.
- Planes para empezar a correr (progresión segura)
- Entrenamientos para mejorar velocidad, umbral y resistencia
- Preparación específica para 10K, 21K y 42K
- Bloques de fuerza, técnica y recuperación
Metodología de entrenamiento orientada a competición
Entrenar mejor no es entrenar más. Es combinar volumen, intensidad y recuperación con intención. En RunningOnline seguimos una metodología simple y eficaz para mejorar marcas en 5K, 10K, 21K y 42K.
Estructura semanal con lógica
Organizamos la semana en torno a sesiones de calidad (series / umbral), rodajes fáciles para consolidar base y una tirada larga para resistencia específica.
- 1 día de calidad (velocidad o umbral)
- 2–3 rodajes fáciles (recuperación activa)
- 1 tirada larga (progresiva o específica)
Progresión y control de carga
La mejora llega por la consistencia. Aumentamos el volumen de forma progresiva y planificamos semanas de descarga para asimilar el entrenamiento y reducir riesgo de lesión.
- Progresión semanal controlada
- Descargas planificadas
- Señales de fatiga (RPE) como guía
Sesiones de calidad con objetivo
No hacemos “series por hacer”. Cada sesión tiene un propósito: VO₂max, umbral, economía de carrera o tolerancia al ritmo objetivo.
- Series cortas: potencia y técnica
- Series medias: sostener ritmos
- Umbral/tempo: rendimiento estable
Fuerza y prevención
La fuerza es rendimiento. Integramos fuerza, movilidad y técnica para sostener volumen y mejorar la eficiencia.
- 1–2 sesiones/semana de fuerza
- Movilidad y estabilidad
- Técnica de carrera (economía)
¿Quieres el plan completo?
Premium Pro añade tablas semanales por distancia, sesiones detalladas y progresión orientada a competición.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para mejorar marca?
Depende del nivel, pero para enfoque competición suele funcionar un mínimo de 3–4 días bien estructurados. La consistencia y la recuperación marcan más diferencia que “meter un día extra” sin plan.
¿Qué es el umbral y por qué importa en 10K/21K?
El umbral es la intensidad que puedes sostener “duro pero controlado”. Mejorarlo te permite correr más rápido sin desfondarte, clave en 10K y media maratón.
¿La fuerza es obligatoria para correr mejor?
No es “obligatoria”, pero es uno de los mayores aceleradores del rendimiento sostenible: mejora economía, estabilidad y reduce lesiones.
Resultados reales, enfoque competición
Entrenar mejor no es entrenar más: es entrenar con intención. Esto es lo que suele cambiar cuando el plan tiene estructura.
10K
Mejora de ritmo
“Pasé de entrenar a sensaciones a trabajar umbral y series con progresión. En 8 semanas bajé mi marca y, sobre todo, corrí más sólido del km 6 al 10.”
— Runner intermedio
21K
Resistencia controlada
“Con tiradas largas bien pautadas y fuerza semanal, la media maratón dejó de ser supervivencia. Terminé fuerte, sin ‘muro’ y con mejor recuperación post-carrera.”
— Runner popular
42K
Consistencia
“La diferencia fue la consistencia: cargas progresivas, semanas de descarga y fuerza. Llegué a la maratón sin sobrecargas y con piernas para apretar al final.”
— Maratoniano
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